Уникальное упражнение «планка» отлично подтягивает тело, формирует рельеф ручных и ножных мышц. Также отлично подтягивает тонус живота. Но для этого необходимо правильно выполнять это упражнение. Суть планки в том, что мышцы напрягаются без движения.

Планка для того, чтобы укрепить тело и мышцы и как следует ее выполнять

Положительная специфика данного упражнения:

  • подтягивает все тело человека и дает нагрузку на все основные мышцы;
  • делая планку всегда нужно соблюдать терпение;
  • начинать выполнение упражнения нужно потихоньку;
  • для старта лучше всего попробовать стоять в планке тридцать секунд;
  • выполняйте упражнение систематично и тогда получите хороший результат и спортивное тело;
  • правильная техника позволить наладить свое отношение с телом и научит контролировать действия и движения на уровне мышц;
  • лучше всего делать упражнение, видя свой силуэт в зеркале, для наблюдения за процессом исполнения и избегания явных ошибок;
  • упражнение отлично влияет на выносливость мышц живота.

Есть различные челленджи, которые похожи на марафон по исполнению действия ежедневно с увеличением нагрузки.

Планка для того, чтобы укрепить тело и мышцы и как следует ее выполнять

Например:

  • первый день – двадцать секунд;
  • второй день – то же время выполнения;
  • третий день увеличивается на десять секунд, общее время исполнения занимает уже тридцать секунд.

Вот таким образом с периодичностью увеличивается время выполнения планки. На тридцатый день выполнения можно простоять свыше двухсот семидесяти секунд. Разрешается выполнять упражнение столько, на сколько хватит сил и выносливости.

Планка для того, чтобы укрепить тело и мышцы и как следует ее выполнять

Для чего нужно выполнять упражнение?

  • для формирования талии и подтянутых красивых ног;
  • для поддержания мышц в хорошей форме и изменения тела в лучшую форму;
  • для хорошего самочувствия;
  • чтобы иметь скульптурное и привлекательное тело.

На заметку: перед началом упражнения, разогрейте свои мышцы и сделайте легкую физическую гимнастику для предупреждения болевых ощущений в спине.

Ежедневная тренировка занимает немного времени. Поза выполняется от пятнадцати секунд до пяти минут. Выглядит со стороны это как процесс отжимания.

Планка для того, чтобы укрепить тело и мышцы и как следует ее выполнять

Принцип выполнения заключается в следующем:

  1. Для начала вам нужно лечь на коврик животом, опереться на согнутые локти под углом в 90 градусов.
  2. Плечи должны быть непосредственно на уровне локтей.
  3. Медленно поднимайте напряженное тело, делая упор пальцами ног. При выполнении напрягайте мышцы в области живота.
  4. Важно держать спину и ягодицы в одной линии, можно слегка прогибать поясничный отдел.
  5. Голову держать в естественном положении: не наклоняя и не поднимая вверх.
  6. Теперь удерживайте это тело, пока есть силы. Начинайте с 30 сек. и добавляйте постепенно по 10 сек., со временем дойдите до 1 минуты.

Планка для того, чтобы укрепить тело и мышцы и как следует ее выполнять

Важные моменты при исполнении планки:

  • начинайте с 15 секунд и добавляйте постепенно время;
  • по истечении недели занятий дайте перерыв телу для восстановления;
  • не делайте длительнее, чем необходимо; не нагружайте позвоночник.

Классическая программа занятий состоит из следующих упражнений:

  • выполнение планки на вытянутых прямых руках – примерно минута;
  • упражнение на руках, согнутых в локтевом суставе – тридцать секунд;
  • планка в боковом положении – одна минута;
  • планка с поднятием вверх прямой ноги – 60 сек.;
  • упражнение на руках, которые согнуты в локтевом суставе – одна минута;
  • день на перерыв от тренировок.

А вам нравится упражнение планка?