Уникальное упражнение «планка» отлично подтягивает тело, формирует рельеф ручных и ножных мышц. Также отлично подтягивает тонус живота. Но для этого необходимо правильно выполнять это упражнение. Суть планки в том, что мышцы напрягаются без движения.
Положительная специфика данного упражнения:
- подтягивает все тело человека и дает нагрузку на все основные мышцы;
- делая планку всегда нужно соблюдать терпение;
- начинать выполнение упражнения нужно потихоньку;
- для старта лучше всего попробовать стоять в планке тридцать секунд;
- выполняйте упражнение систематично и тогда получите хороший результат и спортивное тело;
- правильная техника позволить наладить свое отношение с телом и научит контролировать действия и движения на уровне мышц;
- лучше всего делать упражнение, видя свой силуэт в зеркале, для наблюдения за процессом исполнения и избегания явных ошибок;
- упражнение отлично влияет на выносливость мышц живота.
Есть различные челленджи, которые похожи на марафон по исполнению действия ежедневно с увеличением нагрузки.
Например:
- первый день – двадцать секунд;
- второй день – то же время выполнения;
- третий день увеличивается на десять секунд, общее время исполнения занимает уже тридцать секунд.
Вот таким образом с периодичностью увеличивается время выполнения планки. На тридцатый день выполнения можно простоять свыше двухсот семидесяти секунд. Разрешается выполнять упражнение столько, на сколько хватит сил и выносливости.
Для чего нужно выполнять упражнение?
- для формирования талии и подтянутых красивых ног;
- для поддержания мышц в хорошей форме и изменения тела в лучшую форму;
- для хорошего самочувствия;
- чтобы иметь скульптурное и привлекательное тело.
На заметку: перед началом упражнения, разогрейте свои мышцы и сделайте легкую физическую гимнастику для предупреждения болевых ощущений в спине.
Ежедневная тренировка занимает немного времени. Поза выполняется от пятнадцати секунд до пяти минут. Выглядит со стороны это как процесс отжимания.
Принцип выполнения заключается в следующем:
- Для начала вам нужно лечь на коврик животом, опереться на согнутые локти под углом в 90 градусов.
- Плечи должны быть непосредственно на уровне локтей.
- Медленно поднимайте напряженное тело, делая упор пальцами ног. При выполнении напрягайте мышцы в области живота.
- Важно держать спину и ягодицы в одной линии, можно слегка прогибать поясничный отдел.
- Голову держать в естественном положении: не наклоняя и не поднимая вверх.
- Теперь удерживайте это тело, пока есть силы. Начинайте с 30 сек. и добавляйте постепенно по 10 сек., со временем дойдите до 1 минуты.
Важные моменты при исполнении планки:
- начинайте с 15 секунд и добавляйте постепенно время;
- по истечении недели занятий дайте перерыв телу для восстановления;
- не делайте длительнее, чем необходимо; не нагружайте позвоночник.
Классическая программа занятий состоит из следующих упражнений:
- выполнение планки на вытянутых прямых руках – примерно минута;
- упражнение на руках, согнутых в локтевом суставе – тридцать секунд;
- планка в боковом положении – одна минута;
- планка с поднятием вверх прямой ноги – 60 сек.;
- упражнение на руках, которые согнуты в локтевом суставе – одна минута;
- день на перерыв от тренировок.
А вам нравится упражнение планка?