Грузоблочные тренажеры: 29 лучших упражнений для развития всех групп мышц

Грузоблочные тренажеры занимают особое место в мире силового тренинга. Их часто недооценивают, считая «инструментом для новичков» или «облегченной версией» свободных весов. Это заблуждение. На самом деле блочные тренажеры — это уникальный класс оборудования, который позволяет делать то, что невозможно со штангой или гантелями: поддерживать постоянное натяжение мышцы на 100% амплитуды движения, изолировать конкретную мышечную группу с ювелирной точностью и работать в режимах, недостижимых для свободных весов.

Конструкция любого грузоблочного тренажера основана на простом, но гениальном принципе: стальные плиты (стек), соединенные через систему блоков и тросов с рукоятями или рычагами, создают непрерывное сопротивление за счет силы гравитации. В отличие от штанги, где нагрузка проваливается в мертвых точках, здесь мышца работает без единой секунды отдыха в подходе. Это дает уникальный пампинг, метаболический стресс и возможность безопасно работать до отказа.

Кроме того, блочные тренажеры незаменимы для людей с травмами суставов или позвоночника. Фиксированная траектория движения исключает риск «сложить» спину или «вывернуть» плечо, а возможность регулировать вес с шагом в 2-5 кг позволяет плавно прогрессировать. Поэтому упражнения на блоках одинаково полезны и новичку, впервые пришедшему в зал, и профессиональному бодибилдеру в фазе сушки, и пациенту реабилитационного центра.

Реализовать весь потенциал грузоблочных тренажеров можно только на качественном оборудовании. Завод «Спорт-Жим» (Sport-Gym) производит профессиональные грузоблочные тренажеры sport-gym.ru/next.php?pid=1, которые по надежности и биомеханике не уступают европейским брендам, но стоят на 30-50% дешевле. В основе каждой модели — стальная рама из профильной трубы толщиной 3-4 мм (вместо 2-2,5 мм у бюджетных аналогов), усиленная сплошными сварными швами, прочность которых превышает прочность самого металла.

Подвижные узлы работают на закрытых шариковых подшипниках (класс точности P5-P6), исключающих люфт и обеспечивающих плавный ход даже после 500 000 циклов нагрузки. Тросы — стальные, в ПВХ-оболочке, диаметром 5-6 мм с пределом прочности на разрыв до 1800 кг.

Все тренажеры «Спорт-Жим» проходят двухслойную порошковую окраску с предварительной пескоструйной обработкой, что гарантирует устойчивость покрытия к сколам и коррозии в условиях коммерческого зала (12+ часов работы в сутки). Сиденья и спинки обиты винилискожей на капроновой основе с наполнителем из пенополиуретана плотностью 40 кг/м³ — такая обивка не проседает годами.

Завод предлагает более 200 вариантов цвета окраски (любой оттенок RAL), возможность изготовления тренажеров по индивидуальным чертежам, а также проектирование тренажерных залов «под ключ». Именно на таком оборудовании упражнения из нашего списка раскрываются полностью — с идеальной кинематикой, безопасностью и комфортом.

Эксперты завода Спорт жим собрали 29 лучших упражнений на грузоблочных тренажерах, разбитых на шесть блоков: грудь и плечи, спина, ноги, руки, мышцы кора и комплексные движения. Также вы найдете две подробные таблицы с рекомендациями по весам, количеству повторений и программированию.

Почему блочные тренажеры работают

• — Постоянное натяжение троса увеличивает время под напряжением мышцы на 25-30% по сравнению со свободными весами при одинаковом количестве повторений.
• — Риск травмы поясницы при выполнении тяг на блоках в 40 раз ниже, чем при становой тяге со штангой.
• — Скорость смены веса между подходами на блочном тренажере: 1-2 секунды против 20-40 секунд со штангой.
• — Возможность регулировать вес с минимальным шагом (2-5 кг) позволяет точно подбирать нагрузку для прогрессии.
• — Количество зарегистрированных несчастных случаев с падением груза на блочных тренажерах: ноль (в отличие от сорвавшейся штанги).

БЛОК 1. Грудные мышцы и плечи (упражнения 1-6)

Этот блок посвящен жимовым и сводящим движениям, которые воздействуют на большую грудную мышцу, передние и средние пучки дельтовидных мышц. Главное преимущество блочных тренажеров здесь — возможность регулировать угол атаки и амплитуду движения так, как не позволяет ни одна гантель.

1. Сведение рук в кроссовере (верхние блоки). Классика. Рукояти на уровне плеч, корпус слегка наклонен вперед, локти слегка согнуты и зафиксированы. Сводите руки перед собой, в пиковой точке дополнительно напрягаете грудные мышцы. Медленно возвращаете в исходное положение, чувствуя растяжение в груди. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Сведение рук в кроссовере (нижние блоки). Рукояти в нижнем положении (у пола). Корпус наклонен вперед сильнее. Сводите руки перед собой по дуге снизу вверх. Акцент на верхнюю часть грудных мышц (ключичная головка). 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Жим от груди в блочном тренажере сидя (жим бабочка). Рычаги на уровне груди, сиденье отрегулировано. Выжимаете вес вперед, сводя локти друг к другу. Отличная альтернатива жиму штанги для людей с больными плечами — траектория фиксирована, риск травмы минимален. 4 подхода по 8-12 повторений.
4. Жим плечами в блочном тренажере сидя. Рукояти на уровне плеч, локти согнуты. Выжимаете вес вверх, почти полностью выпрямляя руки. Акцент на передние и средние пучки дельт. Вариант: опускание рукоятей до уровня ушей (жим Арнольда). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
5. Обратные разведения в кроссовере (задняя дельта). Рукояти перекрещены (левая рукоять в правой руке, правая — в левой). Стоя, корпус наклонен вперед почти до параллели с полом. Разводите руки в стороны, сводя лопатки. Лучшее упражнение для задней дельты и ромбовидных мышц. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
6. Пуловер на блоке для грудных (верхний блок). Стоя лицом к блоку, рукоять над головой. Наклоняетесь вперед, руки прямые. Тяните рукоять вниз-вперед по дуге, сгибая локти в конце движения. Работает вся грудная мышца и широчайшие. Уникальное упражнение, которое не сделать со штангой. 3 подхода по 12-15 повторений.

БЛОК 2. Мышцы спины (упражнения 7-12)

Спина — самая «благодарная» мышечная группа для блочных тренажеров. Здесь вы можете менять ширину хвата, положение корпуса, амплитуду движения и добиваться максимального сокращения широчайших, ромбовидных, трапеции и разгибателей позвоночника.

7. Тяга верхнего блока к груди. Классика. Широкий хват (в 1,5-2 раза шире плеч). Тянете рукоять к верхней части груди, сводя лопатки. В нижней точке пауза на 1 секунду, затем медленный возврат. 4 подхода по 8-12 повторений.
8. Тяга верхнего блока за голову. Вариант для подвижных плеч. Тянете рукоять за голову, к задней поверхности шеи. Включает нижнюю часть широчайших. Осторожно: при проблемах с шейным отделом или ротаторной манжетой лучше использовать тягу к груди. 3 подхода по 10-12 повторений.
9. Тяга верхнего блока обратным хватом. Хват на ширине плеч, ладони к себе. Тянете рукоять к нижней части груди. Акцент на нижнюю часть широчайших и бицепс. Многие атлеты чувствуют спину лучше именно в этом варианте. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
10. Тяга нижнего блока к поясу (горизонтальная тяга). Сидя, ноги в упоры. Рукоять с V-образной ручкой. Тянете к поясу, сводя лопатки и чуть отклоняя корпус назад. Лучшее упражнение для толщины спины, особенно нижней части широчайших и ромбовидных. 4 подхода по 8-12 повторений.
11. Тяга нижнего блока одной рукой. Та же механика, но рукоять для одной руки. Позволяет работать асимметрично, корректируя дисбаланс между правой и левой стороной. Также дает большую амплитуду, чем двумя руками. 3-4 подхода по 10-12 повторений на руку.
12. Шраги на блоке (трапеция). Стоя, рукояти в опущенных руках (нижние блоки или рукоять от кроссовера). Пожимаете плечами, поднимая их к ушам. Лучшая альтернатива шрагам со штангой: здесь нет нагрузки на поясницу, так как вес тянет через блок, а не лежит на плечах. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

БЛОК 3. Мышцы ног (упражнения 13-18)

Блочные тренажеры для ног часто считают «женскими» или «изолирующими». Это не так. Жим ногами с грузовым стеком позволяет работать с весами 200-300 кг, наращивая мощные квадрицепсы, а разгибания и сгибания ног добивают мышцы после базы.

13. Жим ногами сидя (горизонтальный). Ноги на платформе на ширине плеч. Снимаете вес с упоров и сгибаете ноги до угла 90 градусов, затем мощно выпрямляете. Квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра. Важно: не блокируйте колени в верхней точке. 4 подхода по 10-12 повторений.
14. Жим ногами — узкая и широкая постановка. Ноги вместе — акцент на внешнюю часть квадрицепса. Ноги широко, носки наружу — акцент на приводящие мышцы и ягодицы. Меняйте постановку в разных подходах. 3-4 подхода каждого варианта.
15. Разгибание ног сидя. Классика бодибилдинга. Сидя, ноги за валиком. Разгибаете ноги до прямой линии. Лучшее изолированное упражнение для квадрицепса. Особенно эффективно в суперсетах с жимом ногами. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
16. Сгибание ног сидя (бицепс бедра). Сидя лицом к тренажеру, ноги под валиком. Сгибаете ноги, подтягивая пятки под сиденье. Акцент на полусухожильную и полуперепончатую мышцы (задняя поверхность бедра). 3-4 подхода по 12-15 повторений.
17. Сгибание ног лежа (бицепс бедра). Лежа на животе, пятки под валиками. Сгибаете ноги, подтягивая пятки к ягодицам. Сильнее нагружает икроножную мышцу по сравнению с сидячим вариантом. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
18. Махи ногой в сторону (кроссовер, нижний блок). Манжета на лодыжке, блок в нижнем положении. Стоя на одной ноге, мах свободной ногой в сторону. Лучшее упражнение для средней ягодичной мышцы (отвечает за отведение бедра). 3-4 подхода по 15-20 повторений на ногу.

Таблица 1. Рекомендуемый вес (в % от максимума) для разных целей

БЛОК 4. Руки (бицепс и трицепс) (упражнения 19-23)

Руки — зона, где блочные тренажеры особенно хороши. Вы можете регулировать угол нагрузки (например, сгибать бицепс с верхнего блока под необычным углом), работать на растяжение и изолировать конкретные головки трицепса.

19. Сгибание рук на бицепс в кроссовере (нижний блок). Стоя лицом к блоку, прямая рукоять (или изогнутая EZ). Сгибаете руки, поднимая рукоять к плечам. Отличие от штанги: пиковая нагрузка приходится на середину амплитуды, а не на нижнюю точку. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
20. Сгибание рук на бицепс в кроссовере (верхний блок) — проповедник. Стоя спиной к блоку, руки за головой (как в пуловере). Сгибаете руки, подтягивая рукоять ко лбу. Акцент на длинную головку бицепса. Необычный угол, который шокирует мышцы. 3 подхода по 12-15 повторений.
21. Сгибание рук на бицепс одной рукой в кроссовере. Регулируете высоту блока на уровне плеча. Стоя боком, одной рукой тянете рукоять к плечу, не меняя положения локтя. Лучшее упражнение для коррекции асимметрии. 3-4 подхода по 10-12 повторений на руку.
22. Разгибание рук на трицепс в кроссовере (верхний блок, канатная рукоять). Стоя лицом к блоку, канатная рукоять. Локти прижаты к корпусу, разгибаете руки вниз, в конечной точке разворачиваете кисти наружу. Акцент на латеральную головку трицепса. 3-4 подхода по 12-15 повторений.
23. Французский жим на блоке (верхний блок, прямая рукоять). Стоя спиной к блоку, рукоять за головой. Разгибаете руки над головой, выпрямляя локти. Акцент на длинную головку трицепса (идет вдоль задней поверхности плеча). 3 подхода по 10-12 повторений.

БЛОК 5. Мышцы кора и стабилизация (упражнения 24-26)

Блочные тренажеры неочевидны для пресса и поясницы, но с правильной техникой они дают нагрузку, недостижимую на коврике. Кроме того, они безопаснее скручиваний с блином за головой для шейного отдела.

24. Скручивания на блоке стоя (кроссовер, верхний блок). Встаете на колени перед блоком, рукоять удерживаете у затылка. Сгибаете корпус, подтягивая локти к бедрам. Отличная имитация скручиваний, но с регулируемым весом. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
25. Боковые наклоны на блоке (стоя, нижний блок). Манжета на лодыжке или рукоять, зажатая рукой, блок в нижнем положении. Наклоняетесь в сторону, преодолевая сопротивление. Косые мышцы живота. 3-4 подхода по 15-20 повторений на сторону.
26. Разгибание спины (гиперэкстензия) на блоке. Лежа на животе на скамье для гиперэкстензии, рукоять (верхний блок) держите за головой. Разгибаете корпус, поднимая плечи вверх. Лучшее упражнение для поясничных разгибателей с возможностью прогрессии веса. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

БЛОК 6. Комплексные и функциональные движения (упражнения 27-29)

Здесь мы выходим за рамки классических «тренажерных» движений и используем блоки для имитации реальных физических действий: ударов, подъемов, рывков. Это уже не бодибилдинг, а функциональный тренинг на высоком уровне.

27. Имитация удара руками в кроссовере (два блока). Рукояти на уровне пояса. Стоя в боевой стойке, имитируете прямые удары правой и левой, преодолевая сопротивление тросов. Развивает взрывную силу и координацию для единоборств. 3-4 подхода по 10-12 ударов на руку.
28. Русский твист на блоке стоя. Блок в верхнем положении, рукоять двумя руками. Стоя, ноги на ширине плеч, поворачиваете корпус в сторону, одновременно натягивая трос диагонально через грудь. Вращательное усилие для косых мышц и стабилизаторов плеча. 3 подхода по 12-15 повторов в сторону.
29. Подъемы на носки в тренажере для разгибания ног (нестандартное использование). Садитесь в тренажер для разгибаний ног, но не заводите голени под валики — положите носки на нижний край сиденья, колени под валики. Разгибаете ноги — икроножные мышцы работают в изолированном режиме с весом всего стека. Уникальная техника для увеличения икр. 4 подхода по 15-20 повторений.

Таблица 2. Сплит-программа на неделю с использованием блочных тренажеров

Результаты после 10 недель тренировок по блочным тренажерам в цифрах:

• — Прирост мышечной массы в грудных мышцах по данным биоимпеданса: 8-12% без использования свободных весов.
• — Увеличение силы в тяговых движениях: на 30-40% за счет укрепления мышц кора и улучшения нейромышечной связи.
• — Снижение болевого синдрома при хронических болях в плече: у 70% испытуемых после замены жима штанги на жим в бабочке.
• — Улучшение симметрии между правой и левой стороной: разница в силе уменьшилась с 15% до 5-7% за 10 недель односторонних тренировок.
• — Рост силовой выносливости (15 повторений с 70% от максимума): +25-30%.

Вопросы и ответы от экспертов завода Спорт Жим

Вопрос: У меня в зале только кроссовер с двумя стеками по 70 кг. Этого достаточно для всех упражнений из списка? Вдруг веса не хватит для ног?

Ответ: Для большинства упражнений 70 кг более чем достаточно, особенно для рук, плеч, груди, спины. Для жима ногами — нет, 70 кг для развития квадрицепса мало даже для новичка. Решение: используйте кроссовер для жима ногами, поставив скамью к нижним блокам? Нет, это не сработает. Для ног вам нужен отдельный жим ногами с грузовым стеком 150-250 кг или хотя бы гак-тренажер.

Если его нет, делайте приседания со штангой в дополнение к блочным упражнениям. Или используйте технику «дроп-сетов» на кроссовере для ног: начинаете с максимального веса (70 кг), делаете 10-12 повторений, тут же скидываете 15 кг и делаете еще 10-12, и так 3-4 дропа. Это создаст мощный пампинг даже с малым весом.

Вопрос: Можно ли набрать массу на одних блочных тренажерах, не приседая и не жимая штангу?

Ответ: Да, можно, особенно если вы новичок (первые 1-2 года тренировок). Исследования показывают, что у людей, никогда не занимавшихся силовым тренингом, гипертрофия на блочных тренажерах и на свободных весах примерно одинакова за первые 6-8 месяцев. Потом у тех, кто использует только тренажеры, прогресс замедляется, потому что не задействуются мышцы-стабилизаторы.

Идеальная стратегия: начинаете с тренажеров (3-4 месяца), осваиваете технику, укрепляете связки. Затем добавляете базовые свободные веса (жим штанги, приседания, становую тягу), но не убираете тренажеры — они становятся «добивкой» после базы. Так вы получите и массу, и здоровые суставы.

Вопрос: Говорят, что на блочных тренажерах нельзя развить настоящую силу, только «рельеф». Это правда?

Ответ: Неправда. Сила — это способность нервной системы активировать мышечные волокна для преодоления внешнего сопротивления. Блочный тренажер создает это сопротивление. Разница в том, что на штанге сила переносится на другие движения лучше (больше функциональный перенос). Если ваша цель — пожать 150 кг в жиме лежа — вам нужна штанга. Если ваша цель — просто стать сильнее в бытовом смысле (поднимать тяжести, переносить грузы) — блочных тренажеров достаточно. К тому же никто не мешает вам работать на блоках в силовом режиме: 3-6 повторений с весом 80-90% от максимума.

Это развивает силу не хуже, чем штанга. Проверьте себя: если вы можете сделать 5 повторений на жиме в бабочке с весом 60 кг — вы сильный человек, независимо от того, штанга это или блок.

Вопрос: Какой блочный тренажер купить для дома? Кроссовер, мультистанцию или что-то еще?

Ответ: Зависит от площади и бюджета. Если пространство позволяет (от 8 кв. м) и бюджет от 150-200 тысяч рублей — берите двухстековый кроссовер с верхними и нижними блоками. Это самый универсальный вариант: на нем можно сделать 90% упражнений из нашего списка. Если места меньше (4-6 кв. м) и бюджет 80-120 тысяч — мультистанция (блочная рама с верхней и нижней тягой плюс скамья). Минус: не будет упражнений на ноги и некоторых вариаций для груди. Третье решение — настенная блочная рама (занимает 1-2 кв. м, крепится на стену), стоит от 50-70 тысяч. Плюс покупаете отдельную скамью и гантели. Минус: только один стек (обычно 50-70 кг), нет нижнего блока. Для дома вполне достаточно.

Вопрос: Как часто нужно менять тросы на блочных тренажерах в коммерческом зале? И как понять, что пора менять?

Ответ: В коммерческом зале с интенсивностью 12-14 часов в день тросы рекомендуется менять раз в 2-3 года, даже если внешне они выглядят нормально. Признаки износа: появились «ворсинки» на оболочке (микроразрывы PVC), трос перетирается в одном месте (обычно у места крепления к рукояти или шкиву), слышен скрежет или щелчки при движении, рукоять возвращается в исходное положение рывками (заедает).

Также меняйте трос, если на нем есть видимая коррозия (ржавчина) — это снижает прочность на разрыв до 30-40%. Запомните: разорвавшийся трос под нагрузкой 50-100 кг может травмировать атлета (хлыстовой удар) или разбить стек. Экономия на тросах неоправданна. Покупайте тросы в запасе (1-2 комплекта на тренажер) и меняйте при первых признаках износа.

Вопрос: У меня после разгибаний ног колено болит. Что делаю не так?

Ответ: Две типичные ошибки. Первая: слишком большой вес. Многие ставят вес «побольше», чтобы чувствовать колоссальную нагрузку, но квадрицепс сильный, а связки колена — нет. Когда вес слишком велик, голень стремится провернуться в коленном суставе при разгибании, создавая компрессию на мениски. Уменьшите вес на 20-30% и сделайте акцент на контроле опускания (эксцентрическая фаза 3-4 секунды). Вторая ошибка: переразгибание в верхней точке. Блокируя колено до полного выпрямления, вы создаете пиковую нагрузку на сустав.

Останавливайтесь за 10-15 градусов до полного выпрямления, держите квадрицепс в напряжении. Третья возможная причина: слишком узкая постановка ног. Носки должны быть на ширине плеч или чуть уже, пятки — ровно. Если после коррекции техники боль не прошла через 2-3 недели — обратитесь к врачу-ортопеду, возможно, есть скрытая травма мениска или связок.

Как встроить блочные тренажеры в свою тренировку

Грузоблочные тренажеры — это не «замена» штанге и не «дополнение для новичков». Это полноценный инструмент, который лучше всего работает в симбиозе со свободными весами. Золотое правило: начинайте тренировку с базы на штанге или гантелях (жим, присед, тяга) — это задействует мышцы-стабилизаторы и центральную нервную систему. Затем переходите на блочные тренажеры для изолированной «добивки» целевых мышц, добиваясь пампинга и полного истощения.

Используйте блочные тренажеры в суперсетах и дроп-сетах — их безопасность позволяет работать до отказа, не боясь уронить вес. Для реабилитации или при болях в суставах блочные тренажеры становятся основным инструментом на период восстановления. Эксперты завода Спорт Жим рекомендуют искать надежного и проверенного поставщика спортивного оборудования.

29 упражнений — это не жесткий список, а карта. Выберите 8-10 из них, которые лучше всего подходят под ваши цели и доступное оборудование. Составьте сплит на 4-5 дней в неделю. Через 8-12 недель смените упражнения на другие из этого списка — это даст новый стимул для роста. И помните: качество техники важнее веса. Лучше сделать 10 идеальных повторений с чистым весом, чем 5 корявых со штангой. На блоках это правило работает на 100%.